Wie Bekommt Man Als Dünner Mann Mehr Muskeln

Willst Du wissen, wie lange braucht man für ein Sixpack, wie bekommt man es und wie muss man sich ernähren? Hier findest Du die Antworten.

Im Fitness Coaching helfen wir Dranbleibern dabei, richtig zu trainieren, das Richtige zu essen – und möglichst viel Spaß bei der Veränderung zu haben. Genau das ist unser Ding.

Und in diesem Artikel bekommst Du Antworten auf die häufigsten Sixpack-Fragen, die Jenny und ich zu Ohren bekommen.

Vielleicht bist Du frustriert, weil Du schon seit Monaten am Projekt Waschbrettbrauch arbeitest und noch nicht am Ziel bist. Aber möglicherweise startest Du auch gerade erst durch.

So oder so, dieser Artikel ist für Dich.

Wie lange braucht man für ein Sixpack?

Wie schnell Du am Ziel bist, hängt von mehreren Faktoren ab.

Hier sind drei Fragen, die Du Dir zunächst stellen solltest:

Wie hoch ist Dein Körperfett-Anteil jetzt?
Wie trainiert sind Deine Bauchmuskeln?
Was genau verstehst Du unter einem Waschbrettbauch?

In anderen Worten …

Die eine Antwort, die in jeder Situation für alle Menschen gilt, gibt es nicht.

Niemand kann Dir exakt sagen, wie lange Du für ein Sixpack brauchst, weil es einfach niemand genau weiß.

Aber es gibt ein paar klare Grundsätze und Faustregeln und die lernst Du in diesem Artikel kennen.

Zu einem definierten Bauch gehören im Prinzip „nur" zwei Dinge:

Du brauchst einen niedrigen Körperfettanteil und ausreichend trainierte Bauchmuskeln.

Selbst, wenn Du die besttrainierten Bauchmuskeln der Welt hast … so lange sie unter einer Fettschicht liegen, wirst Du sie nicht sehen.

Der erste und wichtigste Schritt ist: Bauchfett reduzieren.

Dazu darfst Du Dir Zeit nehmen. Vielleicht drei Monate, vielleicht auch zwölf oder länger. Je nachdem, von wo Du startest und wie schnell Du Fortschritte machst.

Für ein echtes Sixpack darfst Du Deine Bauchmuskulatur parallel entwickeln.

Einen flachen Bauch bekommst Du auch ohne, aber den dreidimensionalen Look bekommst Du nur mit Training hin.

Wieviel gezieltes Bauchtraining nötig ist, hängt mit Deiner Veranlagung zusammen.

Es gibt Menschen, die genetisch so gesegnet sind, dass sie weitestgehend auf Bauchübungen verzichten können. Falls Du wie ich zu den „Normalos" gehörst, wirst Du Dein Sixpack nicht ohne regelmäßiges Bauchtraining entwickeln können.

Muskelwachstum braucht Geduld und Kontinuität.

In dieser Hinsicht verhält sich Dein Bauchmuskel wie jeder andere Muskel Deines Körpers.

Du baust schneller Fett ab als Muskeln auf.

Wenn Du in einem Vierteljahr zwei Kilo Muskeln aufbaust, dann sind das – besonders zu Anfang – großartige Fortschritte.

Aber zwei Kilo Fett kannst Du in vier Wochen abnehmen. Das ist machbar.

Menschen unterscheiden sich nicht nur hinsichtlich ihres Muskelaufbau-Tempos. Sie können auch auf Trainingsreize anders reagieren.

Einige Glückspilze bauen vergleichsweise schnell Muskeln auf, sobald sie mit dem Training beginnen.1 „Schnelle" oder „extreme" Responder nennen Forscher sie. Andere brauchen mehr Zeit, selbst wenn sie das Gleiche essen und dem gleichen Trainingsprogramm folgen.

Wenn Du wie ich zur letzteren Gruppe gehörst, ist das kein Drama.

Du kannst Deine Ziele genauso erreichen, nur darfst Du etwas mehr Geduld mitbringen.

Um den Punkt zu erreichen, an dem Deine Bauchmuskeln richtig „rauspoppen", wie bei einem Fitnesscovermodel, sind ein paar Jahre regelmäßigen Krafttrainings nötig.

Kann jeder einen Sixpack bekommen?

Wie lange muss man für ein Sixpack trainieren?

Jeder kann Bauchfett reduzieren und seinen Rectus Abdominis (ergo, den geraden „Waschbrett"-Bauchmuskel) entwickeln. Das ist die gute Nachricht!

Ein „echtes" Sixpack ist nicht für jeden erreichbar.

Du kannst von der Planke bis zum Ab-Wheel Rollout alle Bauchübungen in Looking Good Naked trainieren. Du kannst Dich so gesund ernähren, wie man sich nur ernähren kann. Und dennoch hast Du keine Garantie auf ein Sixpack.

Der erste Hinderungsgrund wäre überschüssige Haut.

Wer in seinem Leben einmal stark übergewichtig war und ein paar Dutzend Kilo zu viel auf den Rippen hatte, kann all das auch wieder loswerden und eine schlanke, sportliche Figur bekommen.

Je nach Grad und Dauer des früheren Übergewichts kann es sein, dass überschüssige Haut zurückbleibt. Ohne chirurgischen Eingriff wirst Du die meist nicht mehr los.

Außerdem ist nicht jeder für ein Sixpack veranlagt.

Der gerade Bauchmuskel ist nämlich ein einziger Muskel. Er beginnt am Brustkorb und endet auf Höhe der Hüften.

Sixpack Muskel Rectus Abdominis — Die Anatomie des Rectus Abdominis.

Der Rectus Abdominis ist durch mehrere waagerechte Zwischensehnen unterteilt. Diese Sehnen sind es, die ihm sein Profil geben.

Das Aussehen Deines Bauchmuskels hängt von der Anordnung Deiner Zwischensehnen ab.

Hier ist eine frühere Version des Covers für Looking Good Naked.2

Wie Du siehst, ist mein unterer Bauchmuskel relativ flach. Auch bei einem niedrigen Körperfettanteil – hier sind etwas über 8% – habe ich eher ein „Fourpack", als ein „Sixpack".

Wie viele „Segmente" Dein Bauchmuskel hat – ob vier, sechs oder acht – ist Veranlagung.

Einige Menschen können ein Sixpack bekommen, während andere sich mit einem Fourpack zufriedengeben dürfen.

Um dorthin zu kommen, brauchst Du einen sehr niedrigen Körperfettanteil, d.h. als Mann unter 12% und als Frau unter 20%.

Sobald Du genug Bauchfett reduziert hast, siehst Du, woran Du bist.

Jeder Bauch sieht etwas anders aus:

Einige Menschen können ein Sixpack bekommen, während andere „nur" ein Fourpack haben.
Eine Seite Deiner Bauchmuskeln kann anders aussehen, als die andere (z.B. drei Segmente rechts, zwei Links).
Bei Manchen poppt der Waschbrettbauch nach außen wie Pflastersteine, bei Anderen ist er eher flach, wie eine Backsteinwand.

Unabhängig davon, wie Deine genetische Veranlagung sich ausdrückt – es gibt genug Gründe, dankbar dafür zu sein.

Jeder Bauchmuskel ist schön.

Er ist Teil Deines muskulären „Powerhouses". Er verbessert Deine Körperhaltung, gibt Dir Statur und Sicherheit und unterstützt Dich beim Atmen. Trotz seiner universellen Funktion bleibt er dabei so individuell wie Dein Fingerabdruck.

So bekommst Du ein Sixpack

Wie muss man sich ernähren für ein Sixpack

Aufs Wesentliche reduziert ist der Weg zum Waschbrettbauch denkbar simpel:

Bauchfett reduzieren (Männer sollten einen Körperfettanteil unter 12% anpeilen, Frauen unter 20%).
Kontinuierliches Training der Grundübungen (richtiges Krafttraining).
Rumpfmuskulatur entwickeln (z.B. Ab Wheel Training, Planke, Renegade Rows, Beinheben etc.).

Das ist alles – ohne magische Tricks, Wunderdiäten und Schlankheitspillen.

Ein Sixpack als Frau – ist das möglich?

Oft werde ich gefragt, ob auch Frauen ein Sixpack erreichen können. Und ja, auch für Frauen gelten prinzipiell die gleichen Regeln:

1. Um Fett abzubauen, brauchst Du ein Kaloriendefizit. Das erreichst Du langfristig nur über eine gesunde Ernährung aus Eiweiß, gesunden Fetten, grünem Gemüse, nicht-stärkehaltigen Kohlenhydraten, stärkehaltigen Kohlenhydraten, Früchten und Wasser.

2. Mache richtiges Krafttraining, das deine Muskeln formt und Deinen täglichen Kalorienbedarf erhöht.

3. Entwickle deine Bauchmuskeln mit den effektivsten Übungen dafür, z. B. Ab Wheel Training, Planke, Renegade Rows, Beinheben.

Wenn's so simpel ist, warum hat dann nicht jeder ein Sixpack?

Ganz einfach, weil es Arbeit ist. Weil es Aufwand ist. Weil Du dazu eine Menge gesunder Gewohnheiten brauchst. Vor allem dann, wenn Du langfristig Freude an Deinem definierten Bauch haben möchtest.

Dabei spielen alle vier Bausteine der M.A.R.K. Formel eine Rolle, die Du vielleicht schon aus Looking Good Naked kennst:

Mentales Training: Dein Erfolg steht und fällt mit der richtigen Einstellung, Deiner mentalen Software und einem klaren Ziel.
Ausgewogene Ernährung: Um Fett abzubauen, brauchst Du ein Kaloriendefizit. Das erreichst Du langfristig nur über eine gesunde Ernährung aus Lebensmitteln, die Du liebst UND die Dich voranbringen.
Richtiges Krafttraining: Muskeln formen nicht nur Deine athletische Figur. Sie erhöhen Deinen täglichen Kalorienbedarf auch dann, wenn Du nur faul auf dem Sofa sitzt.
Kardiotraining: Erhöht Deinen Kalorienverbrauch zusätzlich, neben vielen anderen positiven Effekten.

Um in allen vier Bereichen gut zu werden, brauchst Du Geduld und Kontinuität.

Unseren Coaching-Klienten empfehlen wir, sich für die drei Monate, die wir sie im Mentoring begleiten, jeden Tag 60 Minuten Zeit zu nehmen.

Veränderung braucht Zeit, Geduld und Aufmerksamkeit.

Die gute Nachricht ist: Sobald Du die richtigen Gewohnheiten entwickelt und in Dein Leben integriert hast, ist das Dranbleiben vergleichsweise easy.

Okay, jetzt lass uns mal Nägel mit Köpfen machen.

In 8 Wochen zum Sixpack, geht das?

Welche Ergebnisse kannst Du realistischerweise erwarten unter guten Bedingungen?

Tatsächlich geht Fettabbau vergleichsweise schnell vonstatten.

So lange Du weißt, was Du tust, ist der Weg zu einem definierten Bauch möglicherweise kürzer, als Du bisher dachtest.

Das folgende Diagramm gibt Dir eine Idee davon, wie viele Wochen realistisch sind.

Wenn Du alles richtig machst, kannst Du pro Woche etwa 500 Gramm Fettabbau erwarten. Bei einem höheren Körperfettanteil ist es etwas mehr, bei einem niedrigerem Körperfettanteil etwas weniger.

So verwendest Du die Grafik:

Startkoordinaten: Finde Deinen aktuellen Körperfettanteil in der oberen Zeile (Woche 0). (Du kennst den Wert nicht? So kannst Du Deinen Körperfettanteil berechnen.)
Zielkoordinaten: Falls Du eine Frau bist, folge dem Spaltenverlauf nach unten, bis Du auf eine orange Zelle triffst. Und als Mann folgst Du der Spalte bis zu einer grünen Zelle.
Zeitinvest: Lies die Wochenzahl in der Skala ganz rechts oder links ab. So lange benötigst Du in etwa, um Deine Bauchmuskeln zum Vorschein zu bringen.

Beispiel gefällig? Angenommen, Du bist ein Mann und beginnst mit einem Körperfettanteil von 21%.

Zuerst gehst Du in die Spalte mit dem Start-Körperfettanteil, also hier 21%:

Dann folgst Du der Spalte nach unten, bis zur ersten grünen Zelle:

Zuletzt liest Du die Wochenzahl ab:

Voilá! Ein Mann mit 21% Körperfettanteil kann in 20 Wochen den Körperfettanteil bekommen, den er für ein Sixpack braucht.

Bevor Du startest, solltest Du noch eines im Hinterkopf behalten:

Diese Zahl ist ein „Best Guess".

Möglich, dass Du etwas länger brauchst. Ebenfalls möglich, dass Du schneller am Ziel bist.

Deine Fortschritte hängen einerseits davon ab, wie gut Du Deine Ernährung im Griff hast, wie kontinuierlich Du trainierst und wie Dein Körper auf die Veränderungen anspricht.

Letztlich spielt auch das Messverfahren eine Rolle.

Die genaueste Methode, um Deinen Körperfettanteil zu messen, ist ein DEXA-Scan. Die Messung mit Caliperzange, die ich Dir empfehle, weicht prinzipbedingt um einen festen Betrag vom tatsächlichen Wert ab.

Bei mir liegt diese Abweichung bei etwa 2%. Das heißt, wenn ich einen Körperfettanteil von 11% habe, messe ich mit der Zange 9%.

Wie groß die Abweichung bei Dir ist, weißt Du entweder, wenn Du DEXA- und Calipermessung miteinander vergleichst. Oder, sobald Du Deine Bauchmuskeln siehst.

Letztlich ist dieser „Offset", also die Abweichung, nicht entscheidend für Dein Feedback System und damit Deinen Erfolg.

Was zählt ist, dass Du die VERÄNDERUNG Deines Körperfettanteils erkennst.

Am effektivsten ist dazu die Hautfaltenmessung mit Caliperzange. Meinen Klienten empfehle ich dieses Modell.

Ein paar abschließende Worte zur Veränderung…

Wie lange braucht man für einen Waschbrettbauch

Ein Punkt, den ich gegenüber meinen Klienten immer wieder hervorhebe, ist folgender:

Je schlanker Du wirst, desto mehr Geduld darfst Du mit Dir haben.

Um beispielsweise von 25% auf 20% Körperfettanteil zu kommen, darfst Du die Veränderung wollen und natürlich auch etwas dafür tun.

Die nächsten 5%, also von 20% auf 15%, erfordern dann nicht genauso viel, sondern sie erfordern mehr Veränderung in Deinem Alltag – und erfordern in der Regel auch deutlich mehr Fokus.

Das Gleiche gilt dann auch für die letzten Prozente von 15% auf 12, 11 oder gar 10% Körperfett.

Deswegen ist es so wichtig, dass Du einen Weg findest, der sich „gut" und „richtig" für Dich anfühlt und Dir vor allem Freude macht.

Am leichtesten machst Du es Dir, wenn Du kontraproduktive Routinen Schritt für Schritt durch gesunde Gewohnheiten ersetzt.

Sie sind der Schlüssel zu einer langfristig schlanken und athletischen Figur, die Du hältst, ohne dass es sich nach „Arbeit" anfühlt. Weil Training und gesunde Ernährung zum festen Bestandteil Deines Lebens geworden sind.

Sixpack bekommen: Mein Fazit

Für einen Waschbrettbauch brauchst Du zwei Dinge: Einen niedrigen Körperfettanteil und eine gut entwickelte Rumpfmuskulatur.

Wie lange Du für ein Sixpack brauchst, variiert von Mensch zu Mensch. Der reine Fettabbau lässt sich dabei von einem theoretischen Standpunkt aus relativ gut abschätzen. Dabei hilft Dir das Diagramm oben.

Falls Du gerade erst mit dem Krafttraining anfängst, solltest Du Deinen Bauchmuskeln ein paar Jahre Zeit (und viel kontinuierliches Training) schenken, damit sie sich entwickeln können.

Wenn Du mich fragst, welchen Rat ich meinem 19-jährigen „Ich" mit auf den Weg geben würde, als ich vor mehr als zwei Jahrzehnten mit dem Training anfing, dann wäre es folgender:

Nimm Dir etwas Zeit, um über das nachzudenken, was Du gerade gelesen hast.
Überleg Dir, wie lange Du in etwa brauchst, um eine definierte Statur zu bekommen: vielleicht 12 Wochen, vielleicht 12 Monate, vielleicht auch länger.
Verdopple diese Zahl.

Jetzt denk an Dein Ziel …

Willst Du es immer noch?

Dann leg los! Denn vermutlich liegst Du mit Deiner Abschätzung nicht allzu sehr daneben.

Frage: Falls Du auf dem Weg zum Waschbrett bist (oder gar schon am Ziel) – welche Strategien haben Dir dabei am besten geholfen? Teile Deine Erfahrungen und schreib einen Kommentar.

Bildquellen

(c) Shutterstock.com : Jasminko Ibrakovic (Mann macht Bauchmuskelübungen, Titelbild), soul_studio (Frau mit Waschbrettbauch), Arsenii Palivoda (Mann mit Sixpack macht Bauchmuskelübung), ALL best fitness is HERE (Frau mit Sixpack), Gearstd (athletische Frau vor Tafel mit gezeichnetem Vorherbild), decade3d – anatomy online (Rectus Abdominis Anatomie beim Mann), FXQuadro (Muskulöser Mann mit Kurzhantel). (c) Südwest Verlag/Marco Grundt.

Petrella, et al.: Potent myofiber hypertrophy during resistance training in humans is associated with satellite cell-mediated myonuclear addition: a cluster analysis. J Appl Physiol (1985). 2008 Jun;104(6):1736-42. doi: 10.1152/japplphysiol.01215.2007. Epub 2008 Apr 24. [↩]
Wir haben verschiedene sehr ähnliche Fotos ausprobiert und ein anderes hat es auf das finale Cover geschafft. Erkennst Du den Unterschied? [↩]